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모든 연령대 중에서 십대의 성장하는 신체에는 가장 많은 에너지가 필요합니다. 그리고 그 에너지는 칼로리에서 나옵니다. 십대 소년은 하루 평균 1,600 ~ 3,200 칼로리를 섭취해야합니다. 십대 소녀는 하루 평균 1,400 ~ 2,400 칼로리를 섭취해야합니다.십대 자녀가 필요한 모든 칼로리를 소비하는 방법을 찾는 데 어려움이 없을지라도 음식의 질은 중요합니다. 많은 스낵 식품과 음료에는 영양가가 거의 또는 전혀 없어 칼로리가 없습니다.
십대는 다양한 비타민과 미네랄이 필요합니다. 특히 뼈를 튼튼하게하는 데 도움이되는 철분과 칼슘이 필요합니다. 칼슘은 근육과 건강한 심장 박동을 유지하는 데 도움이됩니다. 철분은 혈액을 통해 신체의 모든 부분에 산소를 전달하여 매우 필요한 에너지를 제공합니다.
따라서 십대 자녀에게 건강에 해로운 영양 학적으로 공허한 캔디 바와 단 청량 음료를 바꾸고 대신 이러한 슈퍼 푸드를 섭취하도록 권장하십시오.
캐슈와 호두
견과류는 다량의 단백질과 귀중한 미네랄을 제공하면서 스낵에 적합한 크런치를 많이 제공합니다. 1 온스의 캐슈는 5 그램의 단백질과 미국 권장 일일 철분 허용량의 10 %를 제공합니다. 호두의 같은 크기 부분 (약 14 개 호두)은 4g의 단백질, 3 %의 USRDA 칼슘 값 및 권장되는 철분의 5 %를 제공합니다.
소금에 절인 견과류를 많이 섭취하면 나트륨 수치가 손에서 벗어날 수 있으므로 무염 견과류가 가장 좋습니다. 캐슈, 호두 또는 기타 좋아하는 견과류를 샐러드 위에 추가하거나 오트밀 한 그릇에 넣어 맛있게 드세요. 십대의 점심에 견과류를 추가하거나 스포츠 연습 전에 간단한 간식을 위해 체육관 가방에 견과류를 포장하도록 권장하십시오. 작은 부분은 자녀에게 충분한 연료를 제공합니다.
요거트
아이스크림을 요거트 또는 유기농 냉동 요거트로 대체하여 더 건강에 좋은 음식을 맛보세요. 플레인 요구르트 한 컵은 9 그램의 단백질과 일일 권장 칼슘 섭취량의 30 %를 제공합니다.
전유로 만든 요구르트는 일반적으로 무 지방 또는 저지방 요구르트보다 더 많은 단백질과 칼슘을 제공합니다. 가당 요구르트, 특히 과일이 첨가 된 요구르트를 찾으십시오. 때로는 작은 요구르트 컵에도 탄산 음료 캔보다 더 많은 설탕이 들어 있습니다. 자신의 건포도, 신선한 블루 베리 또는 딸기를 섞어 미리 가당 요구르트에 대한 더 건강한 대안을 만드십시오.
구운 연어
연어는 생선을 정말 좋아하지 않는 십대들에게도 좋은 "게이트웨이"건강 식품입니다. 그 일관성과 맛은 다른 종류의 생선보다 닭고기와 비슷하며 닭고기와 비슷한 방식으로 구워서 양념 할 수 있습니다. 구운 연어는 패스트 푸드 식당에서 볼 수있는 생선 튀김이나 생선 튀김보다 훨씬 더 순수하고 무첨가입니다. 연어는 심장에 좋은 오메가 -3 지방산을 많이 제공합니다.
평균적인 연어 필레는 35 그램의 단백질, 비타민 B12 일일 권장량의 75 %, 기타 비타민 B와 미네랄의 높은 수준을 제공합니다. 또한 소량의 칼슘이 포함되어 있습니다.
신선한 과일
신선한 과일은 맛을 희생하지 않으면 서 사탕과 과자에 대한 욕구를 충족시키는 건강한 방법입니다. 냉장고에 포도, 블루 베리 또는 딸기를 가득 채워두고 과일 그릇에 바나나, 사과 또는 오렌지와 같은 테이크 아웃 간식을 채우십시오.
바나나는 자연의 완벽한 이동 식품으로 비타민 C 일일 권장량의 33 %, 비타민 B6 일일 권장량의 41 %를 제공합니다. 칼륨과 마그네슘도 풍부합니다.
과일 샐러드는 디저트 나 야간 간식만큼이나 아침 식사로도 즐겁습니다. 불필요한 설탕이나 기타 첨가물이 많이 포함되어있을 수있는 과일 통조림 칵테일이나 시럽에 포장 된 과일을 선택하기보다는 직접 과일을 자르십시오.
자녀가 건강하게 먹도록하십시오
까다로운 먹는 사람을 대하든 항상 이동하는 어린이를 대하든 청소년이 건강하게 먹도록하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그러나 사춘기에는 섭식 장애, 신체 이미지 문제, 체중 문제가 만연 할 수 있으므로 십대의 식습관을 모니터링하는 것이 중요합니다.
가능할 때마다 가족이 함께 저녁 식사를하십시오. 집에 건강한 음식을 비축하고 좋은 롤 모델이 되십시오. 체중이 아닌 건강에 초점을 맞추고 가능할 때마다 자녀가 식사 준비에 참여하도록하십시오.