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소금 (나트륨)과 고혈압 사이의 연관성은 의학계 내에서 여전히 논의되고 있지만, 연구에 따르면 사람들이 소금 섭취를 줄이면 혈압이 감소하는 경향이 있습니다.어떤 사람들은 소금의 부정적인 영향에 저항하는 것처럼 보이는 반면, 다른 사람들 (특히 아프리카 계 미국인과 노인)은 과민 한 것처럼 보입니다. 개인의 감수성을 예측할 수 없기 때문에 소금 섭취를 제한하는 것은 고혈압을 예방하는 현명한 조치입니다.
식품 라벨 읽기
미국에서 판매되는 모든 식품은 영양 정보뿐만 아니라 식품의 모든 성분을 나열하는 라벨을 부착해야합니다. 영양 정보에는 식품에 포함 된 나트륨 (소금)이 정확히 몇 밀리그램인지 알려주는 섹션이 포함되어 있습니다. 이 라벨을 읽는 습관이 없다면 일반적인 음식의 소금 함량에 매우 놀라실 수 있습니다. 예를 들어, 통조림 수프에는 하루 종일 섭취해야하는 것보다 더 많은 소금이 들어있는 경우가 많습니다 (나트륨 권장 일일 허용량은 약 2,400 밀리그램입니다).
신선한 식품 구매
모든 가공 식품에는 많은 양의 소금이 포함되어 있습니다. 일부는 준비 과정에서 필요한 부분이며 음식을 신선하게 유지하는 데 도움이되지만 대부분은 불필요합니다. 준비된 식품은 종종 식품을 준비하고 포장 할 때 발생하는 맛의 파괴를 보상하기 위해 과염됩니다. 냉동 또는 통조림 등가물보다 신선한 과일과 채소를 선택하면 일일 평균 소금 섭취량을 15 % 이상 줄일 수 있습니다. 신선한 과일과 채소가 미리 포장 된 제품보다 더 비싸다는 인식이 있지만, 여러 전국 연구에 따르면 이것이 사실이 아니라는 사실이 밝혀졌습니다. 이국적이거나 현지가 아닌 품목은 종종 비싸고 현지에서 구할 수 있지만 제철 농산물은 종종 매우 저렴합니다.
소금 셰이커 버리기
가정용 소금통은 일일 소금 섭취량에 중요한 기여를합니다. 많은 가정에서 조리법에 소금을 추가하고 요리하는 동안 "맛을 내기 위해"더 많은 소금을 추가하며 음식이 식탁에 도달하면 더 많은 소금을 추가합니다. 일반적으로 레시피에 지정된 양의 소금을 추가하는 데 아무런 문제가 없지만 나중에 소금을 추가하려는 유혹에 저항하십시오. 대신 소금 쉐이커를 소금이없는 작은 허브와 향신료로 교체하는 것이 좋습니다. 대부분의 향신료 회사는 이제 소금 쉐이커 대체물로 설계된 순한 허브와 향신료의 작은 병을 만듭니다. 대형 식료품 점에는 종종 자체 브랜드 또는 일반 버전도 있습니다. 마늘 가루, 로즈마리, 타임, 딜, 파프리카는 모두 풍미가 있고 건강한 소금 대체재입니다.
인스턴트 식품 줄이기
우리의 바쁘고 시간이 촉박 한 문화에서는 오트밀에서 감자에 이르기까지 모든 것이 "즉석"형태로 제공됩니다. 일반적으로 이러한 인스턴트 식품에는 인스턴트 식품이 아닌 식품보다 훨씬 더 많은 소금이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 한 브랜드의 인스턴트 오트밀은 비 인스턴트 오트밀보다 거의 30 % 더 많은 소금을 함유하고 있습니다. 시간 절약이 매력적으로 보일 수 있지만 준비 지침을 읽으면 절약 된 시간이 실제로 매우 적다는 것을 알 수 있습니다. 우리의 오트밀 예를 사용하여, 지시 사항은 즉석 준비를 먹기 전에 5 분 동안 놓아 두는 반면, 비 즉석 버전은 준비하는 데 7-8 분 걸립니다. 맛을 낸 쌀, 파스타 및 시리얼 믹스는 종종이 범주에서 가장 나쁜 범죄자입니다.
낮은 소금 편의 식품 선택
준비된 또는 반 준비된 "편의성"을 완전히 제거하는 것은 많은 가정에서 어려울 수 있지만, 이러한 식품의 대부분의 제조업체는 일반적으로 제품의 낮은 소금 버전을 제공하며 포장에는 이러한 차이를 반영하기 위해 명확하게 표시되어 있습니다. 크래커, 스낵바, 시리얼, 심지어 감자 칩은 모두 일반적으로 동일한 가격에 저염 옵션을 사용할 수 있습니다. 이 범주의 식품에서 소금 섭취량을 가장 크게 늘리려면 저염 버전의 통조림 수프, 샐러드 드레싱 및 빵가루 나 국물과 같은 미리 만들어진 "재료 식품"을 구입하십시오. 냉동 저녁 식사, 어린 이용으로 판매되는 포장 된 "도시락"제품 및 전자 레인지 용 스낵도 모두 염분이 매우 높고 대체 용으로 적합합니다.
먹기 전에 통조림 또는 냉동 식품을 헹구십시오.
모든 통조림 또는 냉동 식품에 신선한 대안이있는 것은 아닙니다. 예를 들어, 참치는 매우 인기있는 음식이며 실제로 저지방 단백질의 좋은 공급원입니다. 마찬가지로 예산이 부족한 쇼핑객은 가격이 프리미엄 인 한겨울에 신선한 녹색 콩이나 아스파라거스를 살 수 없습니다. 이와 같은 상황에서는 음식을 먹거나 요리하기 전에 헹구어 냄으로써 이러한 음식의 염분 영향을 낮출 수 있습니다. 통조림 참치는 캔에서 바로 헹굴 수 있습니다. 개봉하고 포장 된 액체를 버리고 차갑고 맑은 물로 2 ~ 3 회 플러시하면됩니다. 냉동 야채는 찌거나 끓이기 전에 소쿠리를 사용하여 헹굴 수 있습니다. 이 간단한 단계로 소금의 양을 25 ~ 40 % 줄일 수 있습니다.