콘텐츠
식이 섬유질이 많은 당뇨병이있는 경우 현명한 조치가 될 수 있습니다.이 중요한 영양소는 체중 감량 (필요한 경우), 혈당 조절 등의 역할을하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 모든식이 섬유가 똑같은 것은 아닙니다. 수용성 섬유질과 불용성 섬유질은 두 가지 유형이 있으며 각각의 기능은 신체에서 다릅니다.고 섬유질 식단을 최대한 활용하려면 당뇨병 관리에 가장 도움이 될 수있는 방법, 각각의 최상의 공급원, 일일 섬유질 섭취량 측면에서 이들 간의 차이점을 이해하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이상적이고 그 목표를 달성하는 가장 현명한 방법입니다.
당뇨병 관리를위한 섬유질의 이점
식이 섬유는 신체가 분해하고 소화 할 수없는 전체 식물성 식품의 일부입니다. 기술적으로 섬유질은 탄수화물이지만 다른 탄수화물 (전분 및 설탕)과 달리 흡수되지 않기 때문에 혈당 상승없이 체내를 통과합니다.
실제로 연구에 따르면 제 2 형 당뇨병 환자의 경우 섬유질을 더 많이 섭취하면 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 한 연구에서 매일 50g의 섬유질을 섭취 한 사람들은 매일 24g의 섬유질을 섭취 한 사람들보다 6 주 후에 혈당 수치가 낮았습니다.
마찬가지로, 다른 연구에서는 하루에 30g 이상의 섬유질을 섭취하는 간단한식이 변화를 만드는 것이 인슐린에 대한 신체의 반응을 개선하고 체중 감소와 혈압을 낮추는 더 복잡한식이 전략만큼 효과적이라는 것을 발견했습니다.
용해성 섬유와 불용성 섬유 모두 이러한 이점에 기여하지만 신체에서는 다르게 작용합니다.
가용성 섬유
이 유형의 섬유질은 물을 끌어들입니다. 먹으면 젤로 변하고 소화 속도가 느려집니다. 수용성 섬유질은 신체가 탄수화물을 혈류로 흡수 될 수있는 포도당으로 전환하는 것을 더 어렵게 만듭니다. 이것은 혈당 수치의 급격한 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있으며 인슐린이 더 잘 작동하도록 도와줍니다.
수용성 섬유질은 또한 신체가 영양분을 더 쉽게 섭취하고 사용할 수있게 해주 며, 혈중 콜레스테롤을 낮추고 뇌졸중, 당뇨병, 위장 장애, 심장병 및 심장병의 위험을 줄이는 것으로 알려진 지방 이점의 흡수를 차단하는 것으로 나타났습니다. 일부 암. 그리고 수용성 섬유질은 발효가 가능하기 때문에 결장 건강에 기여합니다.
불용성 섬유
종종 "거친"이라고 불리는 불용성 섬유질은 식물의 세포벽을 구성하며 셀룰로오스로 만들어집니다. 따라서 부피가 크고 물에 녹지 않습니다. 그것은 소화 시스템을 통해 음식의 이동 속도를 높이고, 길을 따라 장을 "광택"하여 수세미처럼 기능합니다. 불용성 섬유질은 또한 대변에 부피를 추가하고 배변의 규칙 성을 증가시켜 변비를 예방합니다.
식단에 섬유질 추가
영양 및 영양학 아카데미 (eatright.org)에 따르면 미국에서 5 %의 사람들 만이 식단에서 적절한 섬유질을 섭취합니다. 이것은 당뇨병 유무와 관계가 없습니다.
더 구체적으로, 미국 농무부는 2 세 이상의 모든 사람의 평균식이 섬유 섭취량이 하루 16g이며, 남성은 평균 18g, 여성은 평균 15g으로 현재 권장 사항보다 훨씬 낮습니다.
이 지침은 적절한 섬유질 섭취로 간주되는 것에 제한되어 있기 때문에 혈당 조절 측면에서 고 섬유질 식단의 이점을 얻는 데 권장되는 것보다 얼마나 많은 것이 이상적입니까? 이것은 아마도 사람마다 다를 수 있으므로 이상적으로는 당뇨병을 전문으로하는 영양사가 결정해야합니다. (매일 70g 이상의 섬유질이 부정적인 영향과 관련이 있습니다.)
가이드 라인에는 가용성 섬유 원에서 나오는 총 섬유질의 비율과 불용성 섬유 원에서 나오는 양도 명시되어 있지 않습니다. 그러나 가용성 섬유질이 혈당을 낮추는 것과 가장 관련이있는 유형이라는 점을 감안할 때, 제 2 형 당뇨병 (또는 당뇨병 전증)이있는 사람은 그 유형을 더 많이 얻는 편에 서서 실수하고 싶어 할 수 있다고 말하는 것이 안전합니다.
팁
식단에서 섬유질의 양을 늘리면 팽만감, 가스, 변비, 설사 또는 경련과 같은 불편한 소화 증상을 유발할 수 있습니다. 천천히하기 : 식단에서 섬유질을 점차적으로 늘리고 며칠에 한 번씩 조금 더 추가하십시오. 식이 섬유를 한 끼나 간식에 많이 넣지 말고 하루 종일 섬유질 섭취량을 펴고 물을 많이 마셔야합니다. 시작하는 몇 가지 간단한 방법 :
- 매일 3 ~ 5 인분의 녹말이없는 채소를 섭취하는 것을 목표로합니다 (1 인분은 조리 된 1/2 컵 또는 생으로 1 컵).
- 매일 딸기, 사과, 배와 같은 고 섬유질 과일 2 인분 섭취
- 통 곡물 빵, 오트밀, 고대 (퀴 노아, 불가, 보리, 파로, 기장, 프리 케)와 같은 통 곡물을 많이 포함합니다.
- 무염 견과류 간식-1 인분은 1/4 컵 또는 한 줌입니다.
- 아마, 대마 또는 치아 씨앗을 요구르트에 뿌립니다.
- 단백질과 섬유질 강화를 위해 병아리 콩과 같은 콩과 식물을 샐러드에 넣습니다.
라벨을 읽을 때 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에 따르면 5 그램의 섬유질이 포함 된 모든 식품은 "우수한"공급원으로 간주되며 2.5 그램에서 4.9 그램의 식품은 "좋은"공급원입니다. 시간이 지나면 좋아하는 음식에 들어있는 섬유질의 양에 익숙해 질 것이고 더 많이 섭취하면 제 2의 자연이 될 것입니다.