콘텐츠
- 식사 계획시 고려해야 할 사항
- 1200 칼로리는 모든 사람에게 적합하지 않습니다
- 일일 메뉴의 모습
- 1 일차 조식
- 점심
- 간식
- 공식 만찬
- 2 일차 조식
- 점심
- 간식
- 공식 만찬
- 3 일차 조식
- 점심
- 공식 만찬
- 나만의 식사 계획 만들기
식사 계획시 고려해야 할 사항
탄수화물 :탄수화물은 신체의 주요 에너지 원이며 혈당에 가장 큰 영향을 미치는 영양소입니다. 당뇨가있는 사람들은 탄수화물 섭취를 모니터링해야합니다. 혈당, 중성 지방 수치 및 궁극적으로 체중 증가로 이어집니다. 탄수화물에 대해 생각할 때, 종류뿐만 아니라 부분도 생각하고 싶을 것입니다.
통 곡물과 같은 섬유질이 풍부한 탄수화물, 고구마와 같은 녹말 채소, 그리스 요구르트와 같은 저지방 유제품, 베리와 같은 저혈당 지수 과일을 선택하십시오. 대부분의 사람들은 식사 당 탄수화물 30 ~ 45g, 간 식당 15 ~ 20g을 섭취하면 이익을 얻지 만 이는 다른 개별 요인 중에서 혈당 조절, 신체 활동 및 체중에 따라 달라집니다. 등록 된 영양사 또는 공인 당뇨병 교육자와 만나 귀하에게 적합한 탄수화물의 양을 결정하는 것은 항상 좋은 생각입니다. 탄수화물 1g에는 약 4 칼로리가 포함되어 있습니다. 따라서 식사를한다면 식사 당 탄수화물 45g, 간 식당 30g을 섭취하면 하루에 탄수화물에서 660 칼로리를 섭취하게됩니다.
단백질: 단백질은 다량 영양소이며 신체를위한 또 다른 형태의 에너지입니다. 적절한 단백질 섭취는 면역력, 상처 치유, 근육 회복에 중요하며 포만감을줍니다. 칼로리 조절 식 식사를 할 때는 지방이 적은 단백질을 선택하는 것이 중요합니다 (이러한 유형은 칼로리와 지방이 적기 때문에). 기름기없는 단백질 공급원에는 흰 살코기 닭고기, 돼지 고기, 칠면조, 살코기 (95 % 살코기), 달걀 흰자, 저지방 유제품이 포함됩니다. 채식주의 자 또는 채식주의자인 경우 콩과 완두콩과 두부와 같은 콩 기반 단백질도 단백질 공급원이지만 탄수화물도 포함되어 있음을 명심하십시오. 단백질은 또한 그램 당 4 칼로리를 포함합니다. 일부 연구에 따르면 고지방 고단백 아침 식사를하면 당뇨병 환자의 헤모글로빈 A1C를 줄일 수 있습니다.
지방:지방은 또 다른 다량 영양소입니다. 지방은 신체에서 중요한 역할을하며 지용성 비타민을 흡수하는 데 필요합니다. 오메가 -3 및 오메가 -6와 같은 필수 지방산은 항염 작용을하며 모발, 피부 및 손톱의 구성 요소입니다. 이 지방산은 뇌 건강에도 도움이됩니다. 지방 공급원을 선택할 때 기름, 견과류, 씨앗, 아보카도, 정어리, 연어와 같은 지방이 많은 생선과 같은 불포화 지방을 선택하는 것이 좋습니다. 완전 지방 치즈, 튀긴 음식, 소시지 및 베이컨과 같은 고지방 육류, 버터, 크림, 쿠키 및 케이크와 같은 과자와 같은 포화 지방 및 트랜스 지방을 최대한 자주 제한하십시오. 지방 칼로리는 빠르게 증가 할 수 있으므로 건강한 지방이라도 지방의 일부를 모니터링해야합니다. 지방 1g에는 9 칼로리가 포함되어 있습니다.
1200 칼로리는 모든 사람에게 적합하지 않습니다
먼저 경고의 한마디로 시작하겠습니다. 1200 칼로리 당뇨병 식단은 모든 당뇨병 환자에게 적합하지 않습니다. 체중 감량의 경우이 칼로리 수준은 많은 사람들의 신진 대사에 부정적인 영향을 미칠 수있을만큼 충분히 낮습니다. 또한이 칼로리 수준은 약물 요법을 보완하거나 저혈당증을 예방하기에 충분한 탄수화물을 제공하지 못할 수 있습니다.
그러나 1200 칼로리 의지 에너지 수요를 충족 약간 당뇨병 환자. 몸무게와 키가 작고 65 세 이상이거나 활동이 적을 때 가장 좋습니다. 1200 칼로리 당뇨병 다이어트 처방을 받았다면 의사는 이러한 모든 요소를 고려했을 것입니다.
의사가 1200 칼로리 이외의 식단을 처방 한 경우, 귀하를위한 샘플 식사 계획도 있습니다.
일일 메뉴의 모습
이 식사 계획은 새로운 식단에 대한 몇 가지 아이디어를 제공해야합니다. 하루에 약 1200 칼로리, 식사 당 탄수화물 약 30 ~ 45g, 간 식당 15 ~ 30g을 제공합니다.
1 일차 조식
- 달걀 흰자 2 개와 달걀 1 개, 저지방 치즈 1 조각 (1 온스)으로 만든 오믈렛
- 너트 버터 1 티스푼을 넣은 통밀 토스트 1 조각
- 작은 오렌지 1 개 또는 작은 키위 2 개
- 하프 앤 하프 1 큰술 커피
식사 당 총 탄수화물 : ~ 30g
점심
- 4 온스 (손바닥 크기) 구운 닭고기와 잘게 썬 채소 2 컵, 오일 기반 드레싱 1 큰술
- 작은 4 온스 사과 1 개
- 6 온스 저지방 요구르트 1 개
- 8 ~ 12 온스의 물 또는 무설탕 음료
식사 당 총 탄수화물 : ~ 40g 탄수화물
간식
- 에어 팝콘 3 컵
간 식당 총 탄수화물 : ~ 15g의 탄수화물
공식 만찬
- 칠면조 브로콜리 랩 :
- 올리브 오일 1 티스푼으로 조리 한 살코기 칠면조 갈은 4 온스
- 저탄수화물 통 곡물 랩 1 개 (탄수화물 약 20g)
- 올리브 오일 1 티스푼을 얹은 찐 브로콜리 1 컵 (위에 매운 소스)
- 8 ~ 12 온스의 물 또는 무설탕 음료
- 라즈베리 1 컵
식사 당 총 탄수화물 : ~ 45g의 탄수화물
2 일차 조식
- 저지방 그릭 요거트 1 개
- 블루 베리 3/4 컵
- 잘게 썬 무염 아몬드 1 큰술
- 반반 1 큰술과 커피 1 컵
식사 당 총 탄수화물 : ~ 25g의 탄수화물
점심
- 오픈 페이스 드 칠면조 샌드위치 :
- 로스트 칠면조 4 장
- 통 곡물 빵 1 조각
- 양상추, 토마토, 잘게 썬 아보카도 1/4, 머스타드 덩어리
- 후 무스 1 테이블 스푼을 넣은 베이비 당근 15 개
식사 당 총 탄수화물 : ~ 35g의 탄수화물
간식
- 너트 버터 1 큰술과 딸기 1 1/4 컵
간 식당 총 탄수화물 : ~ 18g의 탄수화물
공식 만찬
- 구운 새우 퀴 노아 볼 :
- 구운 새우 4 온스
- 물 또는 저염 닭고기 육수에 조리 된 퀴 노아 1/2 컵
- 다진 토마토 1/2 컵
- 다진 고추 1/2 컵
- 잘게 썬 저지방 치즈 1/4 컵
- 살사 1 큰술
식사 당 총 탄수화물 : ~ 40g 탄수화물
3 일차 조식
- 고구마 딸기 토스트
식사 당 총 탄수화물 : ~ 17g의 탄수화물
점심
- 다진 채소와 채소 달걀 샐러드 5 개
- 통 곡물 현미 떡 1 개 위에
- 블랙 베리 1 컵
- 8 ~ 12 온스의 물 또는 탄산수
식사 당 총 탄수화물 : ~ 40g 탄수화물
공식 만찬
- 레몬, 마늘 가루, 소금, 후추, 올리브 오일 1 작은 술과 함께 구운 생선 5 온스
- 계피를 얹은 구운 고구마 1 개와 버터 1 작은 술
- 시금치 찐 1.5 컵
- 8 ~ 12 온스의 물 또는 탄산수
식사 당 총 탄수화물 : ~ 30g의 탄수화물
나만의 식사 계획 만들기
이 메뉴는 1,200 칼로리 식단을 유지하면서 하루에 맞출 수있는 모든 맛있는 음식의 3 일 예시 일뿐입니다. 더 많은 다양성이 필요하면 즐길 수있는 영양가있는 음식이 많이 있습니다. 영양가를 계산하는 방법을 배우기 만하면 추적 할 수 있습니다.
레시피 영양 계산기를 사용하면 먹는 음식에 대한 추측을 모두 제거 할 수 있습니다. 사용하려면 만들고 싶은 레시피를 입력하기 만하면 영양 라벨을 쉽게 읽을 수 있습니다. 반찬, 안주, 음료에도 사용할 수 있습니다.
레시피의 결과에 다이어트에 비해 칼로리가 너무 많다는 것이 표시되면 조정할 수 있습니다. 각 재료를 편집 할 수 있으며 계산기는 선택할 수있는 다양한 인기 옵션을 표시합니다.
이것은 쇼핑 목록을 만들 때 매우 유용 할 수 있습니다. 칼로리, 지방 및 설탕이 더 낮은 옵션이 무엇인지 더 명확하게 알 수 있습니다. 매장에 도착하기 전에 약간의 지식이 있으면 더 나은 결정을 내릴 수 있습니다.
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