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목의 통증과 긴장은 종종 일상적인 자세와 관련이 있습니다. 예를 들어, 작업을 위해 컴퓨터를 사용하는 것은 후만증 (뒤쪽 둥글 림) 및 관련된 앞머리 자세에 영향을 미치거나 문제를 일으킬 수도 있습니다. 그렇다면 일할 때 컴퓨터를 볼 수 있고 운전할 때 도로를 볼 수 있도록 목을 앞으로 숙일 수 있습니다.믿거 나 말거나, 위에서 언급 한 두 가지 자세 문제와 이로 인해 야기 될 수있는 통증이나 불편 함으로부터 회복하기 위해 노력하는 것은 다른면에서도 당신에게 좋습니다. 신체 정렬을 더 잘 인식하고 향후 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 그것은 체육관에서의 성공에 기여할 수 있습니다. 이는 좋은 자세 (즉, 신체 위치 및 신체 정렬)를 확립하는 것이 스포츠, 피트니스 및 댄스 활동 참여에 대한 알려진 성공 요인이기 때문입니다.
여기에서는 자세와 쉬운 움직임을 사용하여 목 통증을 완화하는 몇 가지 방법을 제공합니다. 대부분의 움직임은 목을 길게하고 나머지 척추와 관련하여 머리와 목의 균형을 맞추는 데 도움이 될 것입니다. 즉, 목과 어깨 정렬을 개선하는 것입니다. 연장은 목의 추간 관절 사이에 공간을 만드는 감압이 필요할 때 유용합니다.
앉을 때를위한 목 릴리프 동작
당신이 대부분의 사람들과 같다면 당신은 매일 많은 시간을 앉아 있습니다. 이 기술적 인 21 세기에는 어쩔 수없는 일입니다. 그럼에도 불구하고 이러한 현실은 등 근육이 과도하게 늘어나고, 약하고, 피로 해지며, 앞쪽 근육의 과도한 긴장으로 이어집니다. 다음은 방정식의 균형을 맞추고 앞쪽과 뒤쪽 몸통 근육 사이에 더 많은 대칭을 만드는 데 도움이되는 빠른 동작입니다.
책상에서 등 근육을 사용하십시오
무릎 바로 위의 허벅지에 손을 대십시오. 숨을들이 쉬고 내쉬고 손을 통해 아래로 누르십시오. 이렇게하면 윗몸 통과 가슴을 위로 들어 올릴 수 있습니다. 그것은 또한 당신의 등 근육을 끌어들일 것입니다. 많이 앉거나 앉아 있으면 수축이 정말 좋을 수 있습니다.
움직임을 배웠으니 이제 좋은 자세와 신체 인식을 위해 그것을 기교하게합시다. 이번에는 팔을 아래로 밀면서 허리는 앞으로 움직이고 머리와 목은 뒤로 움직입니다. (아래의 기립 운동은 머리와 목을 뒤로 잘 정렬하는 능력을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.)
스탠딩 넥 릴리프 동작
보다 "공식적인"운동을하려면 서있는 자세에서 자궁 경부 (목을 의미) 수축 (되 돌리는 것을 의미)을 시도하십시오.
참고 : 자궁 경부 후퇴는 모든 사람을위한 것은 아닙니다. 평평하거나 뒤틀린 목 만곡 (의학 직업에서 자궁 경부 후만증 상실이라고도 함) 또는 디스크 상태로 진단받은 경우이 운동을 시도하기 전에 의사 나 물리 치료사에게 확인해야합니다.
이것에는 두 가지 버전이 있습니다. 첫 번째는 아니 벽 옆에 있어야합니다. 두 번째는 그렇습니다.
벽없이 서있는 경추 후퇴
좋은 자세로 서십시오. 이것은 발이 엉덩이 바로 아래에 약 1 피트 너비만큼 떨어져 있음을 의미합니다. 무릎은 곧게 펴야하지만 잠기지 않아야합니다 (잠금하면 관절이 마모되고 찢어집니다.) 시선과 머리를 수평으로 유지 (즉, 위아래로 보지 않음) 턱을 약간 아래로 밀어 넣은 다음 당신이 할 수있는 한 멀리.
목을 보호하려면이 동작을 부드럽게하는 것이 중요합니다. 또한 어깨 나 목이나 목의 앞쪽에 긴장이 생기는 것을 느끼면 즉시 멈추십시오. 한 손을 턱에 대고 뒤로 눌러 도움이된다면 움직임을 안내 할 수 있습니다.
10-15 초 동안 접힌 자세를 유지하십시오. 그 시간 동안 숨을 쉬고 목과 어깨 근육을 계속 이완하십시오. 긴장이 너무 많으면 정렬이 떨어지고 근육을 사용하는 방식이 바뀌어 근육 불균형이 발생하거나 지속됩니다. 이것은 목의 불편 함을 더 악화시킬 수 있습니다.
벽에서 자궁 경부 후퇴
벽에 자궁 경부 수축을 시도 할 수도 있습니다. 이 버전이 마음에 듭니다. 왜냐하면 벽이 목의 머리 정렬에 대한 지침을 제공하기 때문입니다. 자세를 최대 60 초 동안 더 길게 유지할 수도 있습니다.
위에서 설명한 벽없는 버전과 마찬가지로이 연습은 모든 사람을위한 것은 아닙니다. 목 또는 편평한 목 자세에 디스크 문제가있는 경우 의사 나 물리 치료사에게이 작업을 수행해야하는지 여부를 문의하십시오.
벽의베이스 보드에서 발 길이의 약 1만큼 떨어진 곳에 발을 대십시오. 턱을 안으로 집어 넣고 머리를 벽쪽으로 뒤로 당깁니다. 머리가 실제로 벽에 닿으면 쿵 소리가 나지 않도록 매우 부드럽게 움직입니다. (여기서 머리 부상은 필요 없습니다.)
최대 1 분 동안 두개골 뒤쪽을 벽에 얹은 상태로 유지하십시오. 목이 약간 평평 해집니다. 이것은 우리가 기사의 앞부분에서 이야기했던 연장입니다.
대부분의 경우 목을 늘이면 안심할 수 있지만 그렇지 않은 경우 머리를 뒤로 이동하는 정도를 줄이거 나 운동을 완전히 중단하십시오. 의사가이 운동을 시도하는 것과 관련된 증상 / 통증을 실행하는 것이 좋습니다.
머리 밑에 수건으로 등을 대고 누워
목, 어깨 및 / 또는 등 위쪽이 아파서 집에서 잠시 시간을 보내면 앙와위 자세에서 일어나는이 위치 변경 경험을 시도 할 수 있습니다. (Supine은 등을 대고 누운 자세를 말합니다.)이를 위해 중소형 접힌 수건이 필요합니다.
무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 접힌 수건을 머리와 목 아래에 놓습니다. 편안하고 머리가 척추와 수평을 유지하도록 배치하십시오. 다시 말해, 머리가 척추 앞이나 뒤에있는 것을 허용하지 마십시오. 목 근육이 꼬여 이완 및 이완을 방지 할 수 있습니다.
위치를 잡으면 최대 몇 분 동안 거기에 머물러 있습니다. 간단히 숨을 쉬고 놓으십시오.
다음으로, 타월의 먼 쪽 끝을 당겨서 목에 약간의 견인력을줍니다. 기분이 좋아야합니다. 뭔가 아프면이 조정을하지 마십시오. (그리고 그것에 대해 의사와 상담하십시오.)
이전과 마찬가지로 1 ~ 2 분 동안 자세를 유지하고 숨을 쉬고 긴장을 풀고 놓습니다.
타월 운동 도전 1
목, 어깨 및 / 또는 허리 부상이없는 한 상체 운동과 스트레칭을 추가 할 수 있습니다. (그렇다면 귀하의 상태에 따라 귀하에게 가장 적합한 운동과 자세에 대해 의사 및 / 또는 물리 치료사와상의하십시오.)
위치에있는 동안 어깨가 충분히 유연하다면 팔을 머리 위로 뒤로 가져 가십시오 (바닥에 눕기 종료). 그렇지 않은 경우 접힌 담요 및 / 또는 베개를 해당 영역에 배치하여 편안하게 다룰 수있는 범위 내에서 팔이 올 수 있도록하십시오.
다시, 숨을 쉬고 긴장을 풀기 위해 잠시 머물러 있습니다. 풀어야 할 긴장의 주머니를 찾을 수 있습니다! 그럴 경우에는 이것을 쉽게하십시오. 그 자리에 오래 머물러있을 필요는 없습니다. 내일 언제든지 다시 시도 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 강도와 어깨 운동 범위가 개선되고이 자세가 더 편안해집니다.
타월 운동 챌린지 2
이 도전은 양말 볼로 두개골 바닥의 긴장을 풀어줍니다. 이 도전을 위해서는 테니스 공 2 개와 가벼운 양말이 필요합니다.
등을 대고 누워있는 동안 할 또 다른 일은 양말에 두 개의 테니스 공이 필요합니다. 양말은 공이 닿고 움직이지 않도록 한쪽 끝을 묶어야합니다. 공이 들어있는 양말을 바닥과 두개골 밑에 놓습니다. 이것은 머리 뒤쪽에서 두개골 뼈가 튀어 나온 바닥을 향한 영역입니다. (그 부위 바로 아래에 목이 있습니다.)
그런 다음 몇 분 (최대 10) 동안 숨을 쉬고 머리의 무게를 양말 공 속으로 이완하십시오. 통증이 있으면이 자세에서 보내는 시간을 줄일 수 있습니다. 그렇지 않으면 부드러운 음악을 켜는 것도 고려할 수 있습니다.
도전 2를위한 고급 조정
양말 공은 후두과로 알려진 두개골 영역에 배치됩니다. (하지만이 기술로 성공하기 위해 그 용어를 기억할 필요는 없습니다.)
condyles는 sub-occipitals로 알려진 그룹의 근육에 부착물을 제공합니다. 후두 하근은 후방 대 직근 및 경직 근, 하 및 상사 사근으로 구성된다. 이 근육은 수축하는 근육의 측면으로 머리를 돌리거나 기울일뿐만 아니라 머리를 뒤로 뻗는 역할을합니다.
양말 공 위에있는 동안 통증 수준이 허용되면 부드럽게 굴러 다닐 수 있습니다. 위에서 논의한 후두 하근에는 통증을 유발하고 자세에 부정적인 영향을 미칠 수있는 긴장, 경련 및 / 또는 트리거 포인트가있는 경우가 많습니다. 많은 사람들은 양말 공을 사용하는 것이 그러한 꼬임과 긴장을 풀기위한 매우 효과적인 방법이라는 것을 알고 있습니다.