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햄스트링이 찢어 지거나 찢어지면 물리 치료사의 숙련 된 서비스를 통해 회복을 도울 수 있습니다. 물리 치료사는 귀하의 상태를 평가하고 치료 및 운동을 처방하여 통증을 줄이고 전반적인 이동성을 개선 할 수 있습니다.햄스트링 긴장에 대한 물리 치료 중 PT는 혈액 순환을 촉진하고, 근육이 수축하는 방식을 개선하고, 통증을 줄이기 위해 다양한 방식을 사용할 수 있습니다. 이러한 치료가 유익 할 수는 있지만 치료를받는 유일한 치료법은 아닙니다. 햄스트링 상태.
운동은 햄스트링 파열 재활의 가장 중요한 요소입니다.하지만 햄스트링 긴장 후 가장 좋은 운동은 무엇이며 정상적인 활동으로 돌아가는 데 도움이되는 운동이 있습니까? 가능한 운동이 있습니까? 막다 햄스트링의 미래 문제? 있습니다.
물리 치료사는 귀하의 상태에 가장 적합한 운동을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이 목록은 PT가 햄스트링 긴장 후 재활 중에 제공 할 수있는 운동의 샘플 진행 과정입니다.
운동 프로그램은 약간의 부드러운 스트레칭과 운동 범위 (ROM) 운동으로 느리게 시작되며, 햄스트링 (및 다른 인접한 근육)이 일반적으로 가해지는 높은 부하와 스트레스를 처리 할 수있을 때까지 강도가 진행됩니다.
햄스트링 긴장 재활을위한 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사 나 물리 치료사에게 확인하는 것을 잊지 마십시오. 또한 운동이 지속적인 통증을 유발하는 경우 즉시 중단하고 의사를 만나십시오.
준비된? 시작하자.
햄스트링 스트레칭
햄스트링 근육이 찢어진 부위에 뭉쳐진 슬롭의 큰 덩어리를 상상해보십시오. 그 조직은 콜라겐이며 흉터 조직이라고합니다. 햄스트링 긴장 후 정상적인 치유 과정의 산물입니다. 이 조직을 리모델링하는 가장 좋은 방법은 부드럽고 점진적인 스트레칭입니다. (PT는 또한 상처 부위 근처의 조직 덩어리를 제거하는 데 도움이되도록 흉터 조직 마사지를 함께 선택할 수 있습니다.)
햄스트링 긴장 후 햄스트링 스트레칭을 시작하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 천천히 시작하여 4 ~ 6 주 동안 각 스트레칭의 강도를 천천히 높이십시오.
PT가 처방 할 수있는 다양한 햄스트링 스트레칭에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 허들 스트레칭
- 타월 햄스트링 스트레치
- 놀라운 스탠딩 햄스트링 스트레칭
각 스트레칭은 15 ~ 30 초 동안 유지할 수 있으며 3 ~ 5 회 반복 할 수 있습니다. 햄스트링 스트레칭은 재활 기간 동안 몇 주 동안 계속되어야하며, 완전히 치유 된 후에도 일주일에 여러 번 햄스트링을 스트레칭하여 유연성을 유지하는 것이 좋습니다.
햄스트링 강화 운동
재활의 또 다른 부분은 햄스트링 강화에 초점을 두어야합니다. PT는 햄스트링 강화를위한 최고의 운동을 보여줄 수 있습니다. 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.
- 무릎 컬 경향 (중력 만 저항으로 시작한 다음 커프 무게를 추가하여 문제를 더 어렵게 만듭니다)
- 서있는 햄스트링 컬
- 무릎 굴곡이있는 볼 브리지
- 저항 밴드가있는 앉은 햄스트링 컬
- 좋은 아침 운동
- 북유럽 편심 햄스트링 컬
천천히 시작한 다음 각 운동의 반복 횟수를 늘리거나 커프 무게 또는 저항 밴드로 저항을 추가하여 진행하십시오.
각 강화 운동을 천천히 수행하고 수축의 편심 부분에 집중하십시오. 햄스트링이 길어질 때 편심 수축이 발생합니다. 따라서 햄스트링 컬을하는 경우 무릎이 곧게 펴질 때 천천히 움직임을 제어하는 것이 수축의 편심 부분입니다. 일부 연구에 따르면 편심 수축은 햄스트링 부상에 대한 보호 효과가있을 수 있습니다.
종아리 강화 운동
햄스트링이 등의 무릎 관절을 교차한다는 것을 기억하십시오. 뭔지 맞춰봐? 당신의 종아리 근육도 거기에서 교차하므로 햄스트링 부상을 재활하는 동안 그들을 무시하지 마십시오. 종아리와 햄스트링이 함께 작용하여 무릎을 지탱하므로 종아리 강화 운동을 수행하면하지 전체를 지탱할 수 있습니다.
종아리를 강화하기위한 운동에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 송아지 기르기
- 테라 밴드 강화 운동
- Achilles 강점을위한 Alfredson 프로토콜
각 운동은 일주일에 여러 번 10 ~ 15 회 반복해야합니다. 종아리 운동이 부상당한 햄스트링의 통증을 증가시키기 시작하면 중단하십시오.
엉덩이 및 쿼드 스트 레그 닝 운동
중둔근과 같은 엉덩이 근육은 걷거나 뛸 때 다리의 위치를 제어하는 데 도움이됩니다. 엉덩이가 약하면 아랫 다리가 안쪽으로 회전하여 무릎과 그 주변 근육에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다. 엉덩이를 강하게 유지하면 햄스트링 근육에 대한 과도한 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 햄스트링 긴장 후 추가 부상으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레이트 레그 레이즈는 엉덩이 강화 운동을 시작하는 좋은 방법입니다. 엉덩이가 더 강해지고 햄스트링이 치유되면 힙 하이커처럼 더 진보 된 엉덩이 강화를 시작할 수 있습니다.
대퇴사 두근은 허벅지 앞쪽, 허벅지 바로 반대쪽에 있습니다. 이러한 근육을 강하게 유지하면하지 전체를 지탱하고 다리의 모든 근육 사이에 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 짧은 아크 쿼드 운동 또는 미니 스쿼트는 햄스트링을 재활시키는 동안 쿼드가 잘 작동하도록 도와줍니다.
엉덩이와 대퇴사 두근 운동은 일주일에 3 ~ 4 회, 10 ~ 15 회 반복해야합니다.
복부 및 코어 안정성
복부 및 코어 근육은 골반 상단에 부착되고 햄스트링은 골반 하단에서 시작됩니다. 따라서 코어를 강하게 유지하면 골반 위치에 영향을 미칠 수 있으며 최적의 위치에 있지 않은 골반은 햄스트링 근육에 스트레스와 긴장을 증가시킬 수 있습니다. 물리 치료사가 햄스트링 긴장 운동 프로그램의 일부로 코어 안정성 운동을하도록 할 수 있습니다. 연구에 따르면 핵심 운동이 포함 된 햄스트링 재활 프로그램이 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다.
PT가 처방 할 수있는 복부 및 코어 강화 운동은 다음과 같습니다.
- 골반 기울기
- 교량
- 안정성 볼 브리지
- 널빤지
- 4 족 운동
햄스트링에 최소한의 스트레스를주는 쉬운 운동으로 시작하고, 햄스트링이 치유되고 근육에 더 많은 부담을 견딜 수있을 때 더 도전적인 운동으로 진행하는 것을 잊지 마십시오.
균형과 고유 감각 운동
물리 치료사는 햄스트링 긴장 재활 프로그램의 일부로 균형 및 고유 감각 운동에 대해 작업하도록 요청할 수 있습니다. 불완전한 균형과 불안정은 햄스트링과 같은 다리 근육이 달리기 나 점프와 같은 고강도 운동을 할 때 더 열심히 일하게 만들 수 있습니다. 이로 인해 햄스트링에 과도한 스트레스가 가해져 긴장이 발생할 수 있습니다.
균형 운동에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 단일 다리 자세
- T 자세
- BAPS 보드 (일반적으로 PT 클리닉에서 수행)
- 한 발로 서서 흔들림 판 사용
- 메디신 볼 밸런스 운동
균형 운동에 대한 한 가지 중요한주의 사항 : 안전합니다. 균형을 효과적으로 개선하려면 균형에 도전하는 상황을 만들어야합니다. 그러면 넘어 질 수있는 상황에 놓일 수 있습니다. 몸을 안정시키기 위해 붙잡을 수있는 물건을 근처에 두어 균형 운동을 수행하는 동안 안전을 유지하십시오.
물리 치료사는 햄스트링 재활 동안 균형을 개선하기 위해 할 수있는 최선의 운동을 보여줄 수 있습니다.
플라이 오 메트릭 및 스포츠로 복귀 운동
햄스트링 긴장 물리 치료 프로그램이 진행됨에 따라 PT는 플라이 오 메트릭이라고하는 고강도 점프 운동을하도록 할 수 있습니다. 운동에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 드롭 점프 운동
- 싱글 레그 홉 운동
- 상자 점프
이 모든 운동에는 한 가지 공통점이 있습니다 :하지 근육과 관절에 많은 양의 스트레스를가합니다. 그들은 물리 치료사의 면밀한 감독하에 이루어져야하며 햄스트링 긴장 재활의 후반 단계를 위해 예약되어야합니다. 상당한 치유가 일어 났을 때.
물리 치료사는 또한 고강도 운동으로 복귀하는 것이 안전한시기 (및 경우)를 결정하기 위해 기능적 이동성 테스트를 수행 할 수 있습니다. 이 검사는 햄스트링과 같은 다리 근육에 도전하도록 설계되었으며 PT가 스포츠로 돌아갈 수 있는지 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다.
햄스트링이 치유되고 물리 치료 클리닉에서 정상 활동으로 돌아갈 준비가되면 PT는 귀하와 협력하여 최적의 유연성, 힘, 균형 및 점프 능력을 유지하는 데 도움이되는 가정 운동 프로그램을 고안 할 수 있습니다. 향후 햄스트링 긴장의 위험을 최소화하는 데 도움이됩니다.
모든 사람이 다르며 모든 사람이 다른 속도로 치유된다는 점을 명심하십시오. 또한 모든 부상이 동일하지 않으며 햄스트링 회복이 빠르거나 원하는 것보다 약간 더 오래 걸릴 수 있습니다. 햄스트링 재활을 위해 어떤 운동을해야하는지 이해하는 가장 좋은 방법은 의사 및 물리 치료사와 긴밀히 협력하는 것입니다.
회복하는 동안 몸에 인내심을 가지십시오. 그러면 부상을 입기 전에하던 일을 다시 할 수 있습니다. 귀하의 PT는 귀하가 최적의 활동 수준으로 안전하게 돌아갈 수 있도록 정확한 시간에 올바른 운동을하도록 보장 할 수 있습니다.
Verywell의 한마디
햄스트링 긴장이있는 경우 PT는이 프로그램과 유사한 운동을 통해 완전히 회복 할 수 있습니다. 물리 치료사에게 문의하여 햄스트링 긴장에 대한 맞춤형 재활 프로그램을 시작하여 최적의 기능적 이동성을 빠르고 안전하게 회복 할 수 있습니다.