콘텐츠
- 통밀 베이글과 프레즐
- 말린 과일 (무가당)
- 마가린 및 트랜스 지방
- 무 지방 샐러드 드레싱과 저지방 땅콩 버터
- 소스와 양념
- 무설탕 또는 무설탕 식품
- 반죽과 튀긴 음식
- 가당 음료
- 흰빵, 쌀, 파스타
이러한 음식 중 일부는 설탕이 첨가되어 있기 때문에 명백합니다 (예 : 사탕, 쿠키, 소다 등). 건강에 좋다고 생각할 수있는 다른 음식도 탄수화물 함량이 높고 섬유질이 부족하며 영양가가 제한되어 제한하려는 음식 일 수 있습니다. 그렇다고해서 못 이러한 음식을 먹되, 정기적으로 피하고, 탐닉 할 때는 섭취량을 관찰하고 탄수화물 수치를 인식하는 것이 가장 좋습니다. 미국 당뇨병 협회 (ADA)는 일일 총 칼로리 섭취량의 45 %를 탄수화물 공급원에서 섭취 할 것을 권장합니다.
통밀 베이글과 프레즐
통밀 베이글
속지 마십시오. 통밀 베이글을 선택한다고해서 흰색과 비교할 때 탄수화물이 적지 않습니다. 베이글 한 개는 빵 4 ~ 6 조각을 먹는 것과 같으며, 이는 매우 탄수화물 밀도가 높고 혈당을 올릴 수 있음을 의미합니다. 베이글은 또한 섬유질과 단백질이 부족하기 때문에 한두 번 먹은 후 한두 시간 배가 고파서 혈당과 체중에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 더 건강한 선택을 위해 베이글 반개 (개수)를 먹고 스크램블 드 에그 화이트 몇 개와 원하는 야채를 얹습니다. 제가 가장 좋아하는 조합은 계란 흰자 3 개와 아보카도 1/3, 시금치 1/2 컵입니다. 이것은 단백질, 섬유질 및 건강한 지방을 추가합니다.
- 일부 연구에서는 더 크고 고단백 고지방 아침 식사가 HgbA1c를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
통밀 프레즐
통밀 프레즐은 통밀이기 때문에 좋은 선택처럼 보일 수 있지만 프레즐은 나트륨이 풍부하고 영양가가 부족합니다. 꿀 밀 프레즐 1 회분은 약 110 칼로리, 지방 1g, 나트륨 20mg, 탄수화물 24g에 섬유질 1g과 단백질 3g이 필요합니다.
프레즐은 또한 혈당 지수가 높아 혈당 조절에 영향을 줄 수 있습니다. ADA는 혈당 지수가 낮은 식품을 혈당 지수가 높은 식품으로 대체하면 혈당 조절이 개선 될 수 있다고 제안합니다.
- 간식을 고를 때는 섬유질과 단백질이 풍부한 음식을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어 땅콩 버터가 들어간 사과 또는 후 무스가 들어간 당근.
- 간식에 대한 더 많은 팁은 제 2 형 당뇨병의 간식과 200 칼로리 이하의 간식 20 개를 참조하십시오.
말린 과일 (무가당)
말린 과일, 특히 요구르트, 초콜릿 등으로 덮은 말린 과일은 아주 작은 부분에도 설탕이 가득 차 있습니다. 말린 과일이 응축되어 제공량이 매우 적습니다. 건포도 1 인분은 2 큰술입니다.
- 가능하면 신선한 과일을 통째로 먹는 것이 가장 좋으며 하루에 최대 2 ~ 3 인분으로 제한합니다.
- 식사 계획에 과일을 포함시키는 방법에 대해 알아보십시오. 당뇨병이있는 경우 과일을 먹을 수 있습니까?
마가린 및 트랜스 지방
모든 마가린이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 마가린의 목적은 포화 지방과 칼로리를 줄이는 것입니다. 그러나 일부 마가린 스프레드는 부분 경화유 (트랜스 지방)로 만들어집니다. 트랜스 지방은 포화 지방과 유사하게 작용하므로 피하십시오.
- 마가린을 선택할 때는 반드시 라벨을 읽으십시오. 라벨에 "수소화 또는 부분 수소화 오일"이 표시되어 있으면 피해야합니다. 후 무스, 아보카도 또는 너트 버터와 같은 심장 건강에 좋은 지방 대체 제로 통 곡물 빵을 퍼뜨리는 것을 목표로합니다.
무 지방 샐러드 드레싱과 저지방 땅콩 버터
저지방 땅콩 버터 또는 무 지방 샐러드 드레싱을 구매할 생각이신가요? 다시 생각하고 싶을 수도 있습니다. 종종 지방은 이러한 제품에서 설탕으로 대체됩니다.
요리 영양학자인 Kristy Del Coro는 "지방을 제거 할 때 종종 설탕 형태의 필러가 그 자리에 첨가되어 입의 느낌을 얻고 풍미를 더합니다"라고 말합니다. 지방, 특히 심장 건강에 좋은 지방을 대체하는 것은 아마도 혈당뿐만 아니라 심장 건강을 위해서도 좋은 생각이 아닐 것입니다. 실제로 2015-2020 년 미국인을위한식이 가이드 라인은 총 지방을 줄이면 (총 지방을 전체 탄수화물로 대체) 심혈관 질환 위험을 낮추지 않는 반면, 강력하고 일관된 증거에 따르면 포화 지방을 다 불포화 지방으로 대체하면 심혈관 질환의 위험이 감소합니다. 및 관상 동맥 사망률.
저지방 땅콩 버터와 같은 무 지방 및 특정 저지방 식품 (저지방 유제품은 포함되지 않음)에는 더 많은 탄수화물이 포함될 수 있습니다. 저지방 버전을 구입하는 대신 전체 지방 버전을 먹고 부분을 통제하십시오.
견과류 버터와 유성 드레싱과 같은 심장 건강에 좋은 지방이 포함 된 식품은 적당히 섭취하면 좋으며 콜레스테롤에 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.
- 무 지방 샐러드 드레싱: 2 큰술에 탄수화물 약 7g
- 저지방 땅콩 버터: 1 큰술에 탄수화물 약 8g
소스와 양념
소스와 조미료는 음식에 풍미를 더해 주지만 소량이라도 다량의 탄수화물, 지방 및 칼로리를 포함 할 수 있습니다.
소스
많은 소스와 그레이비에는 풍미와 질감을 더하기 위해 밀가루 또는 설탕이 포함되어 있습니다. 이 제품을 선택할 때 항상 라벨을 읽으십시오. 가능하면 포장 된 소스 나 통조림 소스 나 그레이비를 피하십시오. 이러한 음식은 나트륨 함량이 높아 혈압을 높일 수 있기 때문입니다.
- 육수: 1/2 컵에 약 6g의 탄수화물
조미료
조미료는 우리가 먹는 음식의 맛을 더 좋게 만드는 매우 인기있는 방법입니다. 우리는 샌드위치, 빵 및 기타 식품에 조미료를 담그고, 붓고, 번지지만, 탄수화물과 칼로리 할당량에이를 고려하는 것을 종종 잊습니다.
적당히 사용하면 조미료가 좋습니다. 그러나 섭취량과 섭취량에주의를 기울이지 않으면 칼로리, 설탕 및 탄수화물이 빠르게 증가 할 수 있습니다. 정확한 탄수화물 수치를 위해 조미료를 측정하고 라벨을 읽으십시오.
- 바베큐 소스: 2 큰술에 약 9g의 탄수화물
- 케첩: 1 큰술에 탄수화물 약 4g
- 살사: 1 큰술에 탄수화물 약 3g
- 토마토 소스: 1/2 컵에 탄수화물 약 7g
무설탕 또는 무설탕 식품
많은 사람들은 무설탕 및 무설탕 식품이 혈당에 영향을 미치지 않는다고 가정합니다. 항상 그런 것은 아닙니다. 무설탕 및 무설탕 식품에는 탄수화물, 특히 우유 나 밀가루로 만든 과자가 여전히 포함될 수 있습니다. 항상 라벨을 읽고 적당히 섭취하십시오.
- 무설탕 푸딩 스낵: 탄수화물 약 13g
- 무설탕 메이플 시럽: 1/4 컵에 탄수화물 약 12g
- 무설탕 젤리: 1 큰술에 탄수화물 약 5g
- 무설탕 캔디 바 (초콜릿): 바에 따라 탄수화물 약 18g (정확한 탄수화물 수를 확인하려면 라벨 참조)
- 무설탕 아이스크림: 1/2 컵에 탄수화물 약 13g
반죽과 튀긴 음식
치킨 너겟, 가지 파마산, 닭 날개와 같은 튀긴 음식은 요리하기 전에 빵가루를 입히거나 밀가루에 담근다. 밀가루와 빵가루는 전분으로 간주되며 탄수화물이 추가로 포함되어 있습니다. 때로 먹으면서 음식의 탄수화물 함량을 확인하고 관리 가능한 부분을 유지하세요. 또한 이러한 유형의 식품은 칼로리와 포화 지방이 풍부하여 체중 증가와 콜레스테롤 상승을 유발할 수 있습니다.
- 빵가루 입힌 치킨 까스: 3oz 조각에 탄수화물 약 10g
가당 음료
이것은 당연한 것처럼 보일 수 있지만 주스, 소다 및 향이 나는 커피와 같은 단 음료는 혈당을 빠르게 증가시킬 수 있습니다.
당뇨병 환자에게 단 음료는 혈당이 낮을 때 유용 할 수 있습니다. 그러나 매일 이러한 유형의 음료는 피해야합니다.
체중 감량, 혈당 조절 개선 및 중성 지방 (혈중 지방의 일종)을 줄이는 가장 간단한 방법 중 하나는 이러한 유형의 음료를 피하는 것입니다. 향유 대체품 및 커피 음료와 같은 다른 칼로리 음료의 라벨을 읽는 것도 좋은 생각입니다. 일부 음료에는 감미료가 첨가 된 숨겨진 탄수화물이 포함될 수 있습니다. 주의해야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.
- 저지방 라떼: 12oz에 탄수화물 약 15g
- 바닐라 두유: 1 컵에 탄수화물 약 10g
- 코코넛 워터: 탄수화물 약 9g (8oz)
흰빵, 쌀, 파스타
흰 빵, 흰 파스타, 흰 쌀과 같은 정제 탄수화물은 곡물의 밀기울과 세균을 제거하고 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질을 제거하는 가공을 거친 전분입니다. 이 음식은 큰 혈당 급증을 유발할 수 있지만 영양가는 거의 또는 전혀 없습니다.
정제 된 곡물을 선택하는 대신 통 곡물을 선택하는 것이 좋습니다. 실제로 연구에 따르면 정제 된 곡물 대신 통 곡물을 선택하면 심장병 위험을 줄이고 혈압을 낮추며 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 통 곡물에는 또한 더 많은 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 포함되어 있습니다.